腰颈肩长期疼痛不适,如何自救

长期的伏案工作，让无数的上班族，腰、颈、肩都出现疼痛不适的症状。但因为工作性质等原因，这些问题往往不能引起大家的足够重视。

相关数据显示，长期久坐办公的人腰间盘突出风险更大，更容易出现颈椎病和肩部酸胀等问题。

长时间久坐的你是不是经常感觉颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏了呢?

坐多久算久坐？

这个问题在医学界没有统一的标准，大体上来说，建议不要持续坐着超过一小时。尽可能每30分钟就站起来活动一下。上班久坐是无法避免的，我们可以主动地去打断长时间的久坐。

怎么降低久坐对腰部的影响呢？

理想中的坐姿是，屈髋和屈膝各90度，同时上身挺直，但这种坐姿一般不会维持超过10分钟。良好的坐姿需要不断调整，让组织负荷不断产生变化，降低累积微损伤的风险。

我们需要选择一把合适的座椅，其次需要经常从椅子上站起来。保持轻松的姿势，活动肩颈来减轻久坐伏案工作引起的不适，同时争取一些时间，使髓核重新分布并减少纤维环的应力。我们还可以深吸气，做一个“伸懒腰”的动作，让我们的腰部得到完全的伸展。

同时注意，要把裤子后兜中的钱包等物品拿出。因为在坐姿时，后兜中的物品会让臀部的压力集中在局部，使髋关节囊和坐骨神经受到过大负荷，成为腰痛的诱因。

如何保护腰、颈、肩

1.维持脊柱的稳定性训练：

将泡沫轴或毛巾卷置于胸椎下方5分钟，有利于打开胸廓也可以通过上下滚动泡沫轴放松背部筋膜。

2.卷腹：

仰卧位，一侧下肢屈髋屈膝，双手置于腰后，肩胛骨离开床面（肘也离开床面），维持10秒。

3.超人运动：

手、膝跪位，背部挺直，保持稳定，伸直一侧上肢或下肢保持10秒，每侧各重复5次。

4.侧桥：

侧卧位，伸髋并屈膝90度，肘关节置于肩正下方，收紧核心，以肘、膝为支撑点，将髋离开地面，维持10秒，每侧做10个。

5.锻炼肩颈椎的稳定性训练：

坐在地板上或椅子上，保持背部挺直，目视前方。手掌或弹力带（毛巾也可以）放在脑后。头向后用力，手向前用力，形成对抗。保持30秒，然后慢慢松开双手，10个为一组，每天重复3次。

6.背部牵拉动作：

将右手举过头顶，弯曲你的手肘，让你的右手碰到上背部。将左手放在右肘部，轻轻地将右臂向左拉。身体随之旋转。保持30秒，换手重复，每侧做5-10个。

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