瑜伽练习如何更稳固5个动作增强足弓,帮助

自从人类可以站立行走以来，双足对我们人体的重要性是不言而喻的，也许往往是最不起眼、但功能性、重要性及其重要的部位却时常容易被我们忽略掉！#百里挑一#

我们经常谈论面部的保养、手臂的如何塑形、双腿如何减脂，如何为身体增肌，却很少谈论过有关我们人体的双脚应该怎样强化！

练习瑜伽的朋友都会经常接触到这样的词句，“感受你的双脚牢牢的抓紧地面”，“用你的双脚去抓实地垫”，对于瑜伽而言，双脚起到根基的作用，就像我们的双足是身体的行动的基础一样，一棵大树必须有牢牢的根部才能稳固地矗立在地面上。

没有牢固的根部，树木就不可能会茂盛，同样没有稳固双脚，就不会完成各种标准的瑜伽体式，而足弓对我们人体的脚部来说，建立正确的足弓可以帮助脚部均匀承受身体重力，继而才能帮助身体维持体式的平衡，避免身体各个部位因承受压力不均而产生各种问题，例如减少关节损伤或者身体疼痛，维持良好的体态姿势。

足弓不仅在生活中对我们人体整个活动影响很大，在瑜伽体式练习中更是起到基石的作用，当我们沉溺于挑战各种高难度肢体体式时，进入瓶颈期，越发感觉无法掌握身体时，不妨回过来仔细看一下如何做好最基本的扎实功--怎样增强足弓，也许会帮助你在瑜伽体式练习中，更好的感知到你身体各个部位传达出的语言，从而获得更多的体会、经验。

足弓的结构

足弓由脚部的跗骨、蹠骨连带韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。可分为前后方向的内侧纵弓、外侧纵弓和内外方向的横足弓。内侧纵弓起到缓冲震荡的作用，帮助分散身体压力，外侧足弓则是帮助身体维持直立姿势，支持身体平衡。

我们人体的足弓是由众多上宽下窄的具有特定形状的骨块结构组成，在正常生理状态下，一旦脚部承受压力时，便会呈降低状态，使这些压力传导至韧带处，当韧带呈现紧绷状态时，脚部的内外肌群便会开始收缩以帮助韧带维持足弓的结构状态。

足弓的作用

首先：足弓的存在可以帮助我们的双脚变得牢固、活动更轻巧灵活、具有回弹性，可以帮助身体承受较大压力的同时，进行缓冲和减少运动过程中，对身体由此产生的震动作用，保护脚底密集的血管和神经组织，避免起受到过多压力导致压迫情况。对于我们人体的反应机制来说，曾有研究表明有足弓的人，意识更为觉醒，没有足弓的人，相比较而言就稍微感觉迟缓一些，扁平足人群在生活运动中都更易疲劳。

如何检测自己的足弓是否属于正常状态：

首先：取出一张较厚的牛皮纸张，放置于平坦的地面上，将你的一只脚用水充分沾湿足底部位即可，不可水分过多；然后用浸湿的那只脚去充分踩实在牛皮纸张上，可充分显示出足部的完整形态即可，然后可与下图进行比较，判定自己足部的状态。

对于扁平足的人群而言，如果是先天性的骨骼发育不良导致足弓缺失，进行相关的足弓增强训练虽可以帮助强化肌肉，只能尽量减少扁平足的弊端，但无法改变根本问题，无法使足弓重新塑造出来。而高足弓的人，脚部在承受身体重量时，大多集中在双脚的前端、后端，使内侧的足弓明显过高，脚背韧带过于紧绷以致骨骼发生形变，导致足弓弧度变高，更易在生活日常活动感觉疲劳和疼痛，易发生足底筋膜抽痛等情况；在这种情况下，我们是可以进行相关的足弓强化激活训练，骨骼是形成足弓的基础，而肌肉和韧带是维持足弓的关键，正确的强化训练可以帮助我们增强足弓周围韧带和脚部肌群力量，从而建立正确的足弓。

如何训练增强足弓：

1、站姿提脚后跟：

首先：身体呈山式站立姿势于地垫上，两脚分开一个髋的距离，身体重量均匀地分布在两脚脚掌上；然后慢慢的同时抬起你的双脚脚后跟，两脚的前脚掌压实地垫不离开，双腿呈平直状态，膝盖不要弯曲，此组动作以十次为一组，每天做三组即可。2、站姿先后提脚尖和脚跟：

首先：身体呈山式站立姿势于地垫上，两脚间距一个髋距，然后身体向后倾斜，抬起两脚脚尖处；两脚跟稳固身体平衡后，再向上提起两脚足跟处，前脚掌压实地垫，维持身体平衡，此组动作以十次为一组，每天做三组即可。3、站姿脚趾内扣：

首先：身体呈山式站立姿势于地垫上，两脚间距一个髋距，然后先抬起一只脚的脚尖，五只脚趾向足弓方向内收抓地；然后再换另外一只脚，五脚趾抓地内收，维持3秒后，再进行先后脚趾平展放松，此组动作以十次为一组，每天做三组即可。4、脚趾内扣前滑：

首先：身体呈山式站立姿势于地垫上，两脚间距一个髋距，然后同时抬起两脚脚尖，十根脚趾同时内扣抓地，带动身体向前滑动；注意刚开始时，不必要求滑行过远的距离，以免造成脚趾擦伤。此组动作以十五次为一组，每天做三组即可。5、双脚踩踏动作：

首先：身体呈平直状态站立于地垫上，两脚跟相并，双脚脚尖朝前；然后进行交替向上抬起两脚足跟直至脚掌完全踩实地垫，进行循环的抬起，交替下落动作，此组动作以十五次为一组，每天做三组即可。

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