如何提高第一肋骨活动度,改善肩颈健康

第一肋骨是肋骨笼最上方的一对肋骨，前后分别连接胸骨和第一节胸椎。上图红色的就是第一肋骨，位于锁骨下方。第一肋骨和锁骨之间的区域是很重要的，臂丛神经、通往手臂的血管等重要组织都从这个区域通过。如果由于某些原因，第一肋骨被提高，可能压迫神经和血管，导致手臂麻木和上肢、头颈部的疼痛。习惯趴着睡或是睡觉时手臂会不自觉抬起的人，第一肋骨可能位于抬高的位置。第一肋骨抬高还会限制锁骨的运动，从而影响肩关节的活动范围，这种情况下，你可能无法很轻松地将手臂举过头顶。第一肋骨本身有较大的活动度，通过附着其上的肌肉、筋膜和肋骨来维持它的适当位置。前斜角肌和中斜角肌锁骨下肌前锯肌肋间内肌肋间外肌胸壁筋膜肋锁韧带其中，前中斜角肌和锁骨下肌收缩时，都能向上抬高第一肋骨。①斜角肌斜角肌可分为三部分，分别是前、中、后斜角肌。前、中斜角肌都附着于第一肋骨，后斜角肌则附着于第二肋骨。斜角肌的主要作用有两个，一是参与颈椎和头部的运动，包括屈曲、侧屈和旋转；二是作为辅助吸气肌，在吸气时上提肋骨。头颈部的姿势异常和呼吸模式紊乱都有可能涉及斜角肌的紧绷和缩短，从而将第一肋骨固定在较高的位置，导致一系列症状。头前倾姿势会导致两侧的第一肋骨的上抬，头侧屈则会导致该侧第一肋骨的上抬，头旋转则会导致对侧第一肋骨的上抬。如果这样的情况长期持续，可能使得斜角肌周围的筋膜增厚，进一步降低了弹性。②锁骨下肌锁骨下肌连接锁骨和第一肋骨。锁骨下肌的走向几乎平行于锁骨，因此对于抬高第一肋骨和下降锁骨的作用都很有限，它的主要作用是稳定胸锁关节，不过当它收缩时，还是会压缩锁骨和第一肋骨之间的空间。对于呼吸模式异常的人，锁骨下肌常常是受限的。基于上面的分析，要改善第一肋骨上抬，恢复第一肋骨的活动，首先要释放斜角肌和锁骨下肌的过度张力。放松斜角肌对于初学者来说，斜角肌需要花一点时间来查找。下面的图示源自《触发点疗法》，左为前斜角肌，右为中斜角肌。前斜角肌可以从胸锁乳突肌锁骨部的下方深入，朝第一肋骨的方向滑动。中斜角肌则在前斜角肌后方。这两条肌肉摸起来的感觉有点像吉他琴弦，或者略粗一些。如果你不确定自己是否找准确，可以在摸到之后进行深吸气，如果你确实摸到了斜角肌，可以感受到它的收缩。如果你在按压斜角肌的时候发现手臂麻木或是酸胀，可能是压到了臂丛神经，需要往旁边重新查找。放松锁骨下肌锁骨下肌也是不太容易直接触及的，我们可以用手指从锁骨下沿向内按压。按压的时候，将手臂外旋，可以旋转锁骨，扩大锁骨下的空间，让手指更加深入，以便更好地触及锁骨下肌。拉伸前斜角肌在放松之后，可以通过拉伸，延长前斜角肌。在头前倾姿势中，前斜角肌缩短会屈曲下段颈椎和上抬第一肋骨。如果第一肋骨已经抬高了，那么所有的力量就被用来下拉颈椎。拉伸的时候一侧一侧进行，向对侧侧屈和伸展。双手辅助固定肋骨，呼气的时候增加拉伸幅度。这里需要注意的是头部的位置，我们希望通过下段颈椎的侧屈和伸展拉伸前斜角肌，如果寰枕关节和上段颈椎也伸展了，那么会降低拉伸效果，这个时候你可能会觉得颈阔肌的拉伸更明显。再强调一次，不要仰头，微收下巴，只进行下段颈椎的侧屈和伸展，拉伸感来自颈部外侧靠近胸廓的位置。改善第一肋骨活动度在《豹式健身》中，KellyStarrett分享了一个提高第一肋骨活动度的方法，在手臂的动态动作中松解目标组织。①找到第一肋骨，其位置在锁骨与斜方肌和颈部的底部之间，将一个长曲棍球或者瑜伽按摩球置于该部位。②把球摁在目标部位，身体前倾使杄子抵住球。注意，我用手臂将杆子拉向自己,使球陷入身体。这样做可以产生更大的压力。③几次收缩之后，将手臂伸到头顶并外旋。④将手臂拉向身后,并在伸展的过程中内旋肩关节。⑤要使手臂全幅度地活动就把手放到背后。⑥用一只手迫使头部缓慢地转向离球较远的一侧，这样就同时活动了颈部和斜方肌。将以上动作和收缩与放松结合起来，这样你将在很短的时间内取得很好的效果。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　文章推荐　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　为什么需要平衡脊柱的灵活性和稳定性？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　如何拉伸肋间肌改善含胸？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　比目鱼肌：需要被呵护的第二心脏　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一个简单的呼吸训练，快速放松肩颈

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本文作者

柏油

Mixbarre联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能

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