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颈椎病是怎么回事儿,如何锻炼大图版
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颈椎的构造◆◇◇
颈椎
颈椎共7块，其中第一颈椎称为寰（huán）椎（与颅的枕骨相关节），第二颈椎称为枢椎，第七颈椎棘突特长，易在颈后摸到，故称隆椎。[1]
颈椎骨骼图（椎骨）[1]▼
脊柱由一段段的椎体构成，椎体周围分布着神经、血管、脊髓等组织。每个椎体之间主要通过椎间盘传递力量，举例来讲椎间盘相当于砖墙中每一层砖之间的砂浆，椎体相当于砖块，可以说椎间盘承受着整个脊柱传来的力量。椎间盘两侧是横突孔，里面有动脉和静脉（也就是椎动静脉）穿过，椎体中间有一个大洞，那个最大的洞就是锥孔，沿脊柱串联起来就形成了椎管，里面有脊髓。脊髓外面、椎间盘周围、椎动静脉周围都遍布着神经，脊椎中的神经控制着整个身体的感受和运动功能。椎体及周围组织图[2]▼
椎体、椎神经、椎动脉▼腰部有腰椎间盘，颈部有颈椎间盘，都是椎间盘，只是位置不一样而已。椎间盘变形较大时会压迫到周围的神经或者组织。当椎间盘压迫到周围神经或脊髓的时候，人就会感觉到病痛，这个时候椎间盘就突出了。其实椎间盘早就突出了，只是没有压迫到神经和脊髓，人感觉不到。
椎间盘可能沿任何一个方向突出，所以不同的人椎间盘突出引起的症状不一样。按照患者的症状或综合特征可将颈椎病分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型、食管压迫型及混合型颈椎病，一般临床上神经根型与颈型比较常见[2]。
颈椎病分型图[2]▼
基本名词
脊神经：整个脊柱上都是脊神经，脊神经连接于脊髓，分布在躯干、腹侧面和四肢的肌肉中，主管颈部以下的感觉和运动。也就是说，脊神经出了问题，人的身体可能出现瘫痪、大小便失禁等问题。锥孔（椎管）：锥孔指脊椎椎体上的大洞，当很多个椎体上下串联起来的时候就会形成类似管子的东西，叫做椎管。椎管里面是脊髓、神经等。椎间孔：简单来说，椎间孔是指上下两个椎体之间的孔洞。椎间孔和锥孔（椎管）是串通的，神经、血管从中穿过。椎间孔要从脊柱的侧面才能看到，一般拍片的时候会从斜侧面进行拍摄。椎间孔、椎管[2]▼椎间盘：椎间盘是指连接相邻椎体的软骨结构，正是因为椎间盘具有弹性可以发生变形，才使得脊柱可以完成各种运动，所以椎间盘对于脊柱运动是特别重要的。[3]
椎间盘容易因为运动而受到伤害。椎间盘的结构非常特殊，中间被称为髓核，是类似果冻物质，包绕髓核的是呈同心圆排列的纤维软骨环，当纤维软骨环因为某种原因发生破裂时，具有弹性的髓核就会从破裂处膨出，从而压迫神经。[3]随着年龄增长或者其他原因，椎间盘慢慢会出现各种各样的症状，如椎间盘的退化、突出、脱出、高度减小、钙化。椎间隙：就是指椎间盘的高度。
骨刺：又叫骨质增生，也叫骨赘（zhuì）。椎间盘可能从25岁就开始出现退化，当椎间盘向外膨出时，会将后纵韧带的骨膜顶起来，然后空着的地方会开始长新的骨头，形成骨刺或者骨质增生。总的来看，骨刺增生是一种自我保护机制，为了脊柱的进一步稳定。只有当其压迫到神经，也就是人体感觉到不舒服、疼痛、麻木、肢体行动不便时，才需要切除。骨刺，重在预防，而非治疗。应加强锻炼。
颈椎退行性变：颈椎退行性变是指颈部椎体发生的老化改变，主要表现在骨质增生、骨刺的形成。[4]
韧带：大概可以理解为人们平时所说的“筋”。
韧带骨化：韧带正常在X线片和CT上不显影，当韧带出现骨化时就会在X线片和CT上出现类似于骨性的影像，在CT和X线片上就会出现和骨密度一样的影像，这时就叫韧带的骨化。脊椎后纵韧带骨化，会压迫神经和脊髓，导致出现神经损伤症状，如比如肢体的麻木无力、四肢的瘫痪、大小便的障碍。
颈椎反弓
颈椎反弓是一种常见颈椎病。正常颈椎呈现“C”形向前的生理弧线，它既保证了颈椎活动的高度灵活性，又减轻了颈椎间盘的重力负荷，使颈椎处于最佳的力线状态下工作。如果没有生理弯曲，颈椎会出现僵直，甚至向相反的方向弯曲，就称为颈椎反弓。[5]颈椎反弓会引起很多疾病。首先是颈椎动脉受压，会引起大脑供血不足，而与颈椎相关的骨关节组织因挤压提早产生增生、骨刺、韧带肥厚、椎间盘突出而压迫颈部脊髓、神经根、椎动脉等产生一系列生理病理变化，出现颈椎病相关的临床症状，如颈项部痛、肩臂痛、肢体麻木、恶心呕吐、头晕头痛、失眠、健忘等，严重的还会引起瘫痪。[5]颈椎曲度变直是从颈椎退行性变引起的，是颈椎病的最初阶段，也是治疗最为有利的时机。[6]2
锻炼◆◆◇
终于讲到重要的部分了：锻炼。这里的锻炼方法只作为一个参考，因为每个人的具体情况不一样。而且，对于具体的运动量要根据个人情况来。
锻炼主要是锻炼肌肉，因为脊椎、椎间盘等在承受力量的时候是被动，而肌肉发力是主动的，神经系统起协调作用。健康的肌群能够极大的改善身体状况。此外，肩部、胸椎灵活度对颈椎影响也很大，也需要对这些部位进行放松、锻炼。
热身：肩、背、胸的放松（1/8）
可以采用Keep上的“科学健身18法*肩颈不适缓解”（其中的靠墙滑臂可以采用仰卧的方法做、懒猫弓背可以采用跪姿）。
颈部肌群的拉伸放松（2/8）
1.上方斜肌[1,6]
锻炼动作：耸肩、转肩（建议各15秒）2.后背拉伸[7]双脚分开大概与肩同宽，收腹挺胸，十指交叉，掌心向里，尽量举高，向上牵拉，颈椎后仰，目光看向双手，上背部感受到牵拉，并有酸胀感，之后臀部缓慢向下牵拉，整个后背都有酸胀的感觉。可以配合呼吸，吸气向下，呼气起立。每次3-8下，每天8组。动作幅度、组数根据个人调整。如下图[7]▼
3.肩胛提肌[1,6]低头、对侧屈并向对侧旋转（建议每侧3-8次），如下图▼4.胸锁乳突肌[1,6]抬头，并在抬头的情况下向一侧屈，拉伸对侧的胸锁乳突肌（建议每侧3-8次），如下图▼5.前斜角肌[1,6]抬头，并向一侧微微旋转，感受深层的拉伸感（建议每侧3-8次），如下图▼颈椎保护操（3/8）
每个动作可以5-8次[5]▼
颈椎曲度变直的矫正（4/8）
可以采用拉力带的方法进行，具体动作看视频[7,8]。见以下视频▼
核心肌肉训练（5/8）
点头，下颌微收、向后收颈椎，颈椎后侧顶墙。保持一分钟。[7]
颈深屈肌的激活训练（6/8）
矫正上胸椎及颈椎曲度后，还应该进行深层颈屈的激活训练，这样才能保证颈椎深层稳定肌在颈椎运动时能起到稳定性的效果。推荐做下图中的动作，将一个毛巾卷放在下颈椎处保持颈椎正常曲度时做下颌回收动作，保持收紧15-20秒钟，共4-6组就可以[8]。▼时常动一动（7/8）
有一些平时就可以随时动一动的小动作：耸肩转肩用手捏一捏、揉一揉轻轻拍打摇头晃脑、四向点头伸懒腰需要注意的（8/8）
站姿对人整个身体都有影响，平时站立应注意收腹、提臀、挺胸，有些人还要注意膝盖微屈。
不要保持一个姿势太久！要时常活动肩膀、颈椎、胸椎！锻炼过程中有不适症状应立即停止！可以看看《麦肯基疗法》[9]。3
生活◆◆◆
不要一个姿势太久
再次强调：「久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筯，长期的对电脑，无论是低头还是仰头，会导致肌肉的长时间紧张，长期维持一个姿势，肌肉会痉挛，僵硬，产生静力性的损伤。也就会出现颈椎病。」[10]枕头
睡觉时枕头对颈椎的影响非常大，无论对于颈椎退行性变、颈椎反弓、曲度变直，要针对自己的身材、睡觉姿势选择合适的枕头。
「用枕不应过高。枕头高度一般以10-15厘米为宜。不过具体的高度还要参考个人情况，比如颈部的生理弧度。肩宽体胖的人可以枕较高的枕头，身材瘦削的人可以枕较低的枕头。我们的睡姿一定程度上也会影响我们选择枕头的高度。一般习惯仰睡的人，枕头的高度应该相当于我们拳头一拳的高度即可；习惯侧睡的人，枕头的高度可以大约等于我们一侧肩宽的高度，但是，不管仰睡还是侧睡，能维持颈椎正常生理曲度的枕头才是最好的。有侧卧睡姿者睡前将枕头塑形成中凹状，枕头分成三等分，两边可高出10CM，以适应侧卧时颈椎的正常生理曲线。」[5]
▲上图就是错误的，枕头过高，高枕（斜枕）易损伤中段颈椎▲上图也是错误的，枕头过低，低枕易损伤上段颈椎▲上图是正确睡姿：枕头高低因人而异，原则当睡在枕头上时，头位于中部，不会使颈部扭曲，保持自然生理度为准，最好是选用适当的枕头。
▲上图也是正确睡姿结尾
颈椎病严重的时候需要采用手术治疗[11,12]，能在早期积极预防就不要让它发展到手术那一步。另外一般情况下还可以牵引治疗、按摩，也需要根据个人情况来，不可病急乱投医。最后强调：锻炼过程中感觉到不适，要立即停下来。工作，也得有个好身体才能更好的拼命，磨刀不误砍柴工。[1]顾德明,廖进昌.运动解剖学图谱.2.人民体育出版社,,[2]徐正姿.(/12/27).颈椎篇（1）-知乎.Available: