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胡柚奶奶说被窝里的瑜伽这样练二
“哆罗罗、哆罗罗，寒冷迟点离被窝，被窝瑜伽很不错”。胡柚奶奶建议您在“寒风冷死我”的季节里，早晨躲在被窝里练瑜伽。当然啦，其他季节也可以在床上练瑜伽哦。
为了您的健康，为了提升您的情趣生活，希望驻地附近没有瑜伽房的朋友、身体有许多慢性病的朋友，3-4点钟早醒的朋友，尤其是不喜欢运动的老年朋友，都可以尝试着去练习床上瑜伽。年轻的朋友在假期里、大过年的日子里也来练练被窝瑜伽吧！
胡柚奶奶再给您几个简单的被窝（床上）瑜伽姿势，供您选择性练习。
1、船式变体
动作要领：平躺于床，双腿并拢，手臂放在背部，掌心向下置于臀下并向内收紧夹肩，绷直全身。吸气，双腿离开床面与身体呈水平线，绷直脚尖或蹬直脚跟，头离开床面，眼睛看向脚尖方向，保持3-5个深呼吸。呼气，放松休息。
（注：将手臂放在后背部，掌心向下，权当作硬床板的支撑体，这样身体不会陷入厚厚的垫子里，有支撑力，瑜伽才有力度。）
功效：强壮全身肌肉，加强腹肌力量，减少腹部多余脂肪，使腹部扁平、有力。加强上背部及颈椎力量，能缓解腰背部疼痛。强壮两腿力量并使腿形优美。
2、莲花鱼式
动作要领：平躺于床，屈左膝，用手帮助将左腿拉至右腹股沟上，再屈右膝，将右腿拉至左腹股沟上，吸气，将背部尽量抬高，让头顶着床面，自然呼吸30--60秒。呼气，慢慢放低背部，最后将后脑勺放于床面，两手贴于臀旁。呼气，伸直两腿放松。
功效：减少腹部多余脂肪，强化腹部内脏器官功能。增强脊柱弹性，使背部强壮有力，消除腰、背疼痛，增强颈部肌肉的力量。使两腿的柔韧性增强，减少大、小腿区域多余脂肪。锻炼髋部。缓解妇女经期疼痛，纠正月经不调。
3、罐头开启器式
动作要领：仰卧，绷直双脚尖。弯曲左腿上提用双手抱小腿，吸气，上体抬离床面，鼻尖或额头尽力去靠近膝盖；呼气，大腿压向胸部，绷直的右腿离开床面10厘米左右。保持30-60秒。呼气，松开手臂，将左腿下滑回落于床上。换腿练习。
功效：补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。
4、侧树式
动作要领：平躺于床，双腿并拢，左手掌心贴在后脑勺上。吸气，将右脚掌沿左大腿上滑至大腿根，呼气，右手下滑找右膝并用手掌扣住右膝盖，左肩贴住床面，感觉左侧腰慢慢被拉伸，右侧腰在逐渐被挤压。保持姿势5-8个深呼吸。呼气，右腿脚掌沿左大腿下滑伸直，吸气，身体还原回正中。呼气，换方向练习。
功效：减少腰两侧多余脂肪，加强腰两侧肌群的力量。增强了脊柱左、右两侧的弹性。
5、睡天鹅式
动作要领：向右侧卧，吸气，将下面的右腿向上提拉至胸部，小腿与身体呈十字交叉状，呼气，身体呈俯卧状贴住右腿，双手手肘互抱，额头靠在手肘上（髋关节和膝关节比较僵硬的朋友，可换成手肘撑住床面，用双手托住腮帮）。左腿向后伸直，脚背贴住床面。保持3-5分钟。呼气，身体微微上抬，将右腿朝下送，换腿上提练习。
功效：很放松的方式下温和的打开髋部和关节窝，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经、肝经、胃经和脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
6、下背部强壮功
动作要领：俯卧，双手臂内收，掌心贴在大腿根。吸气，慢慢向后抬起两腿，保持膝盖伸直，因棉被原因，上抬两腿30厘米即可（不盖被子的季节可最大限度地去抬高）。保持30-60秒，呼气，轻轻放下两腿。可重复2--3次。
功效：缓解背部特别是下背部疼痛，增强下背部力量。强壮两腿。有益于腹部内脏器官。
7、蝗虫式
动作要领：俯卧，双臂掌心朝上贴于大腿边上，吸气，将头、胸膛、双手、双腿升离床面，因棉被原因，两腿上抬30厘米即可（不盖被子的季节可最大限度地去抬高），两臂向臀后上方伸直，保持30-60秒或尽量长久地保持这个姿势。呼气，回落放松。可重复2--3次。
功效：消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调，有益于骨盆范围的各器官。
8、压肩舒肩式
动作要领：俯卧，双腿并拢，双臂打开与肩同宽，手掌心贴在床面。左手臂比肩膀低一个大手掌的距离（有肩周炎一侧的手臂比肩膀低2一3个大手掌的距离，肩周炎越厉害手臂放得越低）。吸气，身体向右侧卧，右腿沿着床面向后滑出（必须伸直腿）至远端，呼气，手臂贴着身体向后找贴着床面的左手臂，掌背相贴。吸气，头离开床面向后仰，后脑勺去压肩膀，闭眼，眼珠有意识地看向后方的手指尖方向。呼气，上边的大腿继续向后面延展。完全放松静静地“睡觉”2--3分钟（或一直到肩膀忍受不了为止）。吸气，上臂、上腿依次还原，呼气放松全身。再做另一侧姿势。
注：上面的肩膀要高于下面的肩膀（胸脯尽量向上），头一定要（或尽量）离开地面向后仰，后脑压在下面的肩膀上。
功效：预防和理疗肩周炎，颈椎病、腰背疼痛，消除腹部赘肉，预防和消除含胸驼背、小叶增生，美化腿部线条。
9、鳄鱼式
动作要领：俯卧，双手屈肘放于肩两侧。吸气，将头、胸部同时抬离床面，双手掌心托住脸颊，保持两大腿、两膝、两足并拢。自然呼吸5-8次或更长时间。呼气，将抬起的部位回落床面。
功效：扩张胸部，伸展颈部前侧。减少腹部区域多余脂肪，按摩腹部内脏器官。臀肌变得结实、上提臀围线，两腿修长而有形。伸展脊柱，强壮腰骶椎，减缓腰、背疼痛。
10、仰卧扭脊式
动作要领：平躺于床，并直双腿，左手掌心贴在后脑勺上。呼气，身体微微转向右侧，屈左膝向右提至腰部，膝盖尽量触床面（或用手压住膝盖）。吸气，身体缓缓转回中间，背部、肩部尽量贴床面。保持呼吸30—60秒。呼气，左膝下滑并腿，身体缓缓转回中间。吸气后呼气，身体微微转向左侧练习，可重复1—2次。
功效：增强脊柱的弹性，增强全身的柔韧性。减腰两侧脂肪，使腰侧线条更优美。
清晨在被窝里（床上）练瑜伽应排空大、小便，喝半杯温开水，撤去枕头，关闭空调，衣着宜少不宜多。
一日之计在于晨，健康生活从早晨开始，清晨在床上练几分钟瑜伽能唤醒肌肉、增加警觉、增强自信心、提高注意力。如果坚持每天练习，您就有无穷的精力应对任何工作上的压力，当然还能延缓衰老呢。晚上练练被窝（床上）瑜伽也不错的哦，全身包括脚尖都暖暖的，再加个休息术，一会儿就进入香甜的梦乡了！
胡柚奶奶建议您日常还是去健身房练瑜伽吧，这被窝里的瑜伽还是交给早醒的和不喜欢运动的中老年朋友以及放大假、没地方练习的年轻朋友们吧，毕竟瑜伽房的“气场”足呢！人也会更开心的哦！学到的东西也会多很多呢！
你所看到的，
可能正是别人所需要的！
胡柚奶奶练瑜伽