健康远离颈椎病，快来学套颈椎病保健操

对于颈椎退变、项背肌筋膜炎等导致的颈肩痛，保守治疗是病变早期治疗的首选，但是牵引、电疗、离子导入等保守治疗需要花费几个星期的时间，这对于工作繁忙的患者来说并不现实。在这个谈“颈椎”色变的时代，应该如何打好这场颈椎保卫战呢？

首先要做到“知彼知己”，颈椎病的主要表现为颈肩痛、头晕头痛、上肢麻木、肌肉萎缩，严重者双下肢痉挛、行走困难，甚至四肢麻痹、大小便障碍、瘫痪。

为什么现代人容易患颈椎病呢？

眼下，人们的工作、生活和电视、电脑、汽车越来越密不可分了，这些代表现代文明的设备和工具可说是把“双刃剑”，在丰富人们生活，给人们提供便利的同时，也带来了病痛和烦恼。看电视、上网或开车，姿势不良加之时间过长，颈、腰椎病都有可能找上门来。据资料报道，18岁以上人群发病率为13．76％，50岁左右的人群中大约有25％的人患过或正患此病，并有年轻化的趋势，特别是在城市特殊行业群体中，如计算机从业人员、教师等伏案工作者发病率不断上升，严重影响人们工作和生活质量。

患有不同类型颈椎病的表现

颈椎病大致分为神经根型(一般表现为颈肩痛，上肢乏力、手指动作欠灵活、皮肤麻木等)；交感型(可表现出汗、心慌、呕吐等)；椎动脉型(多表现为眩晕、头痛、视觉障碍，在突然伸屈或旋转头部时则眩晕更甚，有的甚至可发生猝倒)；以及最为严重的脊髓型。

脊髓型颈椎病由于脊髓受压，初期可表现为四肢乏力，行走、持物不稳，而后身体发紧、束带感，小便费力或失禁，严重者甚至瘫痪，医院诊治。

我们该怎样预防和治疗颈椎病呢？

休息与体位　

头颈枕的长度应大于肩宽、宽度应大于头颈高;内容物的材料选用透气性好的荞麦皮、谷皮,填充量是枕芯容量的3/5～4/5,根据体位调整枕头的高度,保证头颈自然中立位。尽量22∶00以前入睡,保证5～8h睡眠;入睡前和早晨起床前保证平卧20min,成人枕高5～10cm,侧卧时枕高应为肩峰到肩胛内上角的距离;保证头颈自然中立位,休闲体位干预,保持颈椎中正的坐姿、卧姿、站姿。

饮食结构　

尽量保证饮食多样化,酸碱平衡、营养合理。每天最好喝牛奶～g(过敏者用豆制品),虾皮、海带、紫菜、豆制品在一周之内交替食用;每天一个鸡蛋,青菜水果至少g,肉食50～g(午餐);晚饭主食以谷物为主,青菜、豆制品(尽量不吃肉食)为辅。

运动方式　

1～2周内颈项部、肩臂部、胸背部肌肉伸展锻炼和平衡协调锻炼;3周后配合力量锻炼;反对采取以竞技为目的的不协调运动及增加颈部灵活性锻炼。

康复治疗师教给您一套颈椎病保健操，颈椎病保健操包括颈部活动度练习，颈部力量练习。

颈部活动度练习

颈部活动度练习：侧面

颈部活动度练习：背面

颈部活动度练习：提肩练习

第一节：仰望观天

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢、以不感到难受为宜。

第二节：左顾右盼

取站位或坐位，两手叉腰，头颈部轮流向左、向右旋转。每当转到最大的限度时，稍稍转回头后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。

第三节：左右侧屈

自然站立，双脚略分开，双手叉腰。头部缓慢向左侧倾斜，左耳贴于左肩，停留片刻，头部返回中位，然后同法做右侧锻炼。反复4次。

第四节：提肩练习

站立位，双臂自然垂于身体两侧，双肩缓慢提起到极限处保持2秒，再缓慢下落到极限处为一次；10次/组，一天2次；注意在肩膀上提和下降的过程中，保持下颌微收。注意头部不要向前探出，在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

颈部力量练习

颈部力量练习：头部回缩练习（收下颌）

颈部力量练习：前后左右顶手对抗练习

头部回缩练习（收下颌）

坐位，完全放松，平视前方，向后平稳缓慢移动头部（即收下颌的动作），到极限处保持3-5秒，然后放松回到起始位为一次；10次/组，一天2次。

前后左右顶手对抗练习

坐位，双肩尽量放松，微收下颌，保持颈部始终处于中立位；双手交叉置于额头向后用力，颈部与之对抗，保持15秒，一天2次；双手交叉置于枕后向前用力，颈部与之对抗，保持15秒，一天2次；将右手置于头部左侧向右用力，颈部与之对抗，保持15秒，一天2次；反方向也同样操作。

颈椎病保健操注意事项

1、练习时应集中精神，仔细体会颈部的感觉，确保练习安全有效。

2、练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以相应组织有牵拉感但不引起疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。

3、练习强度应根据自身体力情况或身体的感觉由轻渐重，循序渐进，严禁使用蛮力，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试，疲劳的程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可完全恢复为宜。

4、以上颈椎病保健操用于颈椎病治疗时，由于颈椎病为颈椎退行性疾病，超负荷活动不仅加速或加重颈椎病的病理改变，而且易引起颈部外伤或发生意外，脊髓型颈椎病锻炼时尤其要注意锻炼的角度，力度。

5、颈椎病保健操，一定要持之以恒，争取每天锻炼，尤其是每天早晨做颈椎病锻炼操最好。

6、颈椎病保健操只能配合有效的治疗实施效果更好，并不能替代临床的治疗，所以已经出现临床症状的患者则要及时积极有效治疗。

颈椎病保健操既是一种预防颈椎病的方法，又是一种巩固疗效的手段。颈椎病保健操在某种程度上要比药物治疗更好，它可使患者颈部生理功能增强，症状缓解或消除。让我们一起动起来，远离和摆脱颈椎病。

作者：仲晓娟

转自：医院







































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